건강한 수면을 위한 방법

피곤한데도 쉽게 잠들 수 없던 경험은 누구나 한 번 있을 겁니다.

하루 동안의 스트레스나, 잠자기 직전의 행동, 생활 리듬의 혼란 등 현대 사회에서는 잠들 수 없는 원인이 너무 많습니다. 잠을 잘 자기 위해서 건강한 수면을 위한 우리 뇌와 신체에 어떤 자극이 필요한지 알아봅니다.

 

먼저 뇌의 신경 전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌에 대한 이해가 필요합니다.

세로토닌에는 각성과 수면의 균형을 맞추고 한밤중을 향해 자연스러운 수면으로 유도해주는 기능이 있습니다.

세로토닌과 멜라토닌의 호르몬 균형이 흐트러지면 정신과 수면의 질이 크게 손상됩니다.

 

세로토닌 생성

세로토닌은 체내 시계와 수면을 조정하는 기능이 있습니다.

세로토닌은 신체의 재료를 기반으로 아침부터 분비됩니다.

그리고 서서히 세로토닌의 분비량은 줄어들고 멜라토닌으로 변화해 나갑니다.

한밤중을 향해 증가하는 멜라토닌은 우리의 수면의 질을 좌우합니다.

세로토닌의 양을 늘리는 것이 멜라토닌을 늘리는 것에 연결되어 수면의 질을 향상시켜 줍니다.

 

세로토닌 양을 늘려야 하는 이유

우리가 자면 부교감 신경이 활발하게 작동해야 합니다. 부교감 신경을 활발하게 작동시키기 위해서는 적당히 휴식을 취해야 합니다. 따라서, 충분한 세로토닌에 의해 릴랙스 효과가 높아져 부교감 신경이 활성화됩니다. 그 결과 깊고 건강한 수면을 취할 수 있으며, 수면 부족과 불면증이 개선될 가능성이 높아집니다.

 

건강한 수면을 위한 세로토닌 활성 방법

첫 번째. 햇볕 쬐기

태양빛의 자극이 망막에서 봉선 핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작합니다. 세로토닌에서 발생하는 임펄스(신경 내 정보 전달)가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 각성 상태로 만듭니다.

세로토닌은 조도 2,500럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되기 시작됩니다. 2,500럭스는 대체로 아침 무렵의 태양광 조도에 해당합니다.

두 번째. 리듬 운동

계단 오르기, 스쾃, 목 돌리기, 수영, 골프 스윙 연습, 심호흡 등이 해당됩니다. 또 리듬운동이라고 해서 반드시 손발을 움직여야 할 필요는 없습니다. 리듬을 타고 있다면 낭독이나 독경, 노래방에서 노래를 하는 것으로도 세로토닌이 활성화됩니다.

가장 추천하는 방법은 햇볕 쬐기를 할 수 있는 아침 산책입니다.

아침에 일어나 15~30분 정도 약간 빠른 걸음으로 바깥을 산책합니다. 너무 길어지면 신경이 피로해져 역효과가 날 수 있으니 30분 이상 할 필요는 없습니다.

세 번째. 꼭꼭 씹어 먹기

꼭꼭 씹어 먹기는 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것을 말합니다.

씹어 먹기는 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하는 운동이므로 이것도 일종의 리듬운동이라 할 수 있습니다. 아침밥을 20번 이상 씹어 먹으면 됩니다. 아침밥을 먹을 수 없는 사람은 껌을 씹는 것도 방법입니다.

 

세로토닌 생성은 주로 오전 중, 특히 아침에 활발하게 일어나므로 아침에 해야 효과가 극대화됩니다.

건강한 하루 시작이 건강한 수면으로 이어집니다.

일상생활 속에서 쉬운 방법으로 세로토닌을 활성화할 수 있으니 작은 실천으로 노력해 보는 건 어떨까요?

건강한 수면이 건강한 삶을 위한 정신적 신체적 원동력이 되어줄 겁니다.